Phù hợp với thói quen này

• Có Thể 1, 2024

Theo người hướng dẫn Sê-ri , giáo sư ở thể dục Để bắt đầu với một thói quen tập thể dục, không cần thiết phải đi đến phòng tập thể dục. Nó là đủ để có quả tạ và trên hết, quyết định, dành một vài phút để chữa lành và tăng cường cơ thể của bạn. Sebas, trong một cuộc phỏng vấn với tờ báo Publimetro.com , cung cấp cho bạn các thói quen sau đây để có được phù hợp. Kiểm tra nó!

1. Thằn lằn. Bắt đầu với tay và chân của bạn. Giữ thân mình theo một đường thẳng và vững chắc với dạ dày. Hạ thân xuống sàn và dừng 5 cm trước khi chạm vào nó. Nhấn thân và trở về vị trí trước đó với lưng thẳng. Lặp lại: 5 bộ 20. Lợi ích: Điều này hoạt động vai, ngực, lưng và trái tim.

2. Burpees. Trong khi đứng, ngồi xổm. Hạ thấp cho đến khi bạn chạm đất bằng hai tay trước mặt, sao cho hông và đầu gối của bạn ngang bằng nhau và ngay lập tức đẩy hai chân về phía tay, không phải đầu gối. Bây giờ, ngược lại, trở lại vị trí ngồi xổm và đứng dậy. Lặp lại: 8 bộ 15. Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cho đôi chân, kích hoạt trái tim và vai. Đốt cháy calo và tăng nhịp tim.

3. Ngồi xổm. Bắt đầu bằng cách tách bàn chân của bạn ở độ cao ngang hông, hướng ra ngoài. Đặt một chiếc ghế nhỏ hoặc ghế dài phía sau bạn, như một điểm đánh dấu hướng và độ sâu. Bây giờ, đặt tay lên hông, đầu hoặc trước mặt bạn ở độ cao ngang ngực. Ngồi bắt đầu ngồi xổm với hông của bạn. Khi bạn cúi xuống, tập trung vào việc giữ thân mình thẳng nhất có thể. Giữ đầu gối của bạn trực tiếp trên mắt cá chân hoặc bàn chân của bạn và thấp hơn cho đến khi hông đạt đến mức của đầu gối. Lặp lại: 12 bộ 25. Lợi ích: Điều này củng cố chân, hông, tim và lưng dưới. Bạn đang xây dựng cơ bắp trên khắp cơ thể trong khi đốt cháy rất nhiều calo.

4. Đổi mới hàng. Với hai quả tạ có trọng lượng vừa phải, mỗi bên một tay, áp dụng tư thế chống đẩy, hai tay giữ tạ. Trong khi bạn giữ thăng bằng trên cánh tay trái và cả hai bàn chân, từ từ (nhưng có kiểm soát) kéo tay phải (uốn cong khuỷu tay) cho đến khi bàn tay chạm vào xương sườn. Đưa tay phải xuống sàn (không thay đổi hông), sau đó, cẩn thận, lặp lại tương tự với cánh tay kia. Sau đó, giữ hông thẳng hàng với lưng, đưa đầu gối phải về phía khuỷu tay trái, đưa nó trở lại vị trí của nó và lặp lại với bên trái. Lặp lại: Thực hiện từ 4 đến 12 chuỗi tay-chân-chân-chân. Lợi ích: Tập thể dục cho vai và tập cơ tam đầu, hông, háng và đùi.

5. Xiên. Nằm nghiêng, đặt khuỷu tay xuống sàn ngay dưới vai, lòng bàn tay hướng xuống. Đứng lên khỏi mặt đất với cơ thể của bạn quay mặt sang một bên. Căn hai bàn chân của bạn lên trên bàn chân kia, hoặc bắt chéo nó trước bàn chân kia. Tập trung vào việc sử dụng các cơ bên bụng (xiên) để giữ cho cơ thể thẳng hàng, trong khi nâng cánh tay khác về phía trần nhà. Đây được gọi là vị trí xiên vượt trội. Sau đó xoay cánh tay trên trong khoảng từ 20 đến 30 độ. Trả cánh tay trên về vị trí xiên trên. Lặp lại: 6 loạt 12, cho mỗi bên. Lợi ích: Giúp có sự ổn định và cân bằng tốt hơn trên toàn cơ thể.

Ý tưởng, theo Sebas, là từng chút một cơ thể bạn bắt đầu tạo ra sức mạnh, thích nghi và khi thời gian trôi qua, hãy tăng số lần lặp lại hoặc trọng lượng, tùy thuộc vào việc bạn đang muốn làm săn chắc cơ thể hay tăng thể tích cơ bắp.