Là thói quen tập thể dục của bạn có hiệu quả?

• Có Thể 7, 2024

Bạn có nhận thấy rằng thói quen tập thể dục của bạn không hoạt động như trước? Có lẽ bạn cần có được những thói quen mới giúp bạn tăng cường hoặc làm phong phú nó để bạn đạt được mục tiêu giảm cân hoặc làm săn chắc cơ bắp.

Trong một cuộc phỏng vấn cho GetQoralHealth, Keiji Yoshiki, huấn luyện viên thể hình và chuyên gia dinh dưỡng của thành phố thể thao , cung cấp cho bạn 10 chìa khóa dễ dàng để thực hiện kế hoạch đào tạo hiệu quả hơn. Áp dụng chúng và tận hưởng những lợi ích!

1. Hydrat hóa. Thật thuận tiện khi trong một giờ tập thể dục, bạn uống ít nhất nửa lít nước, tương đương 100 ngụm trong 10 hoặc 20 phút. Điều này sẽ giúp bạn có đủ năng lượng trong quá trình đào tạo.

2. Giống Các bài tập nên luôn luôn khác nhau, mặc dù thói quen của bạn là như nhau, bạn nên cố gắng thực hiện một số biến thể. Ví dụ, đối với công việc cardio sửa đổi cường độ hoặc thực hiện các khoảng.

3. Cardio vừa phải. Để giảm cân, nhịp tim tối đa của bạn nên nằm trong khoảng từ 60% đến 75%, nghĩa là tại thời điểm tập aerobic bạn cảm thấy nỗ lực, mệt mỏi và bạn có thể thở để nói một câu hoàn chỉnh mà không thở hổn hển.

"Điều này là do việc đốt cháy chất béo là một công việc oxy hóa, do đó cần có sự hiện diện của oxy để đạt được nó", ông nói. Keiji Yoshiki . Tuy nhiên, khi bạn cảm thấy ngột ngạt có nghĩa là bạn không còn đốt cháy chất béo nhưng bạn đang "mang theo một số cơ bắp", tại thời điểm đó bạn phải giảm tốc độ hoặc cường độ của máy.

4. Tăng khối lượng cơ bắp. C Khi bạn hoàn thành thói quen giảm cân, tránh tập cardio, chỉ cần làm mát rất nhẹ với các bài tập vận động khớp hoặc đi bộ 5 hoặc 10 phút với cường độ nhẹ.

5. Giảm cân. Nếu bạn muốn giảm cân, trước tiên hãy tập tạ vì khi bạn tập aerobic bạn sẽ hoàn thành với tất cả glycogen tích lũy, vì vậy bạn sẽ chỉ đốt cháy chất béo trong suốt quá trình tập luyện nếu bạn tập ở cường độ phù hợp.

6. Pha săn chắc. Nếu bạn đã thực hiện một thói quen tăng cường sức mạnh để tăng khối lượng cơ bắp trong một thời gian dài, thì điều truyền thống là thực hiện một loạt 8 đến 10 lần lặp lại, ngay cả khi bạn tăng cân, cơ thể bạn đã thích nghi, vì vậy cần phải thay đổi lớn có thể tạo ra rằng bạn bước vào giai đoạn săn chắc.

Đó là lý do tại sao lý tưởng là hai hoặc ba tuần thực hiện chuỗi 15 đến 20 lần lặp lại để thay đổi quá trình mà cơ thể bạn thích nghi.

7. Đánh dấu cơ bắp. Đúng là nếu bạn muốn tạo cơ bắp, bạn phải đốt cháy chất béo, tuy nhiên, nếu bạn chưa xây dựng mô cơ thì bạn không có gì để đánh dấu.

Sau đó kiểm tra chất lượng cơ bắp của bạn và nếu bạn cảm thấy hơi lỏng lẻo, bạn phải đạt được cơ bắp bằng cách thực hiện công việc sức mạnh (bộ máy, máy móc và đào tạo chức năng)

8. Tránh đồ uống có đường. Nếu bạn muốn giảm cân, hãy tránh chúng trong quá trình tập luyện. Đồ uống thể thao rất quan trọng miễn là bạn là một vận động viên, bởi vì bạn thực hiện công việc cường độ cao liên quan đến việc mất khoáng chất hoặc hydrat hóa lớn hơn.

Tuy nhiên, nếu bạn muốn đốt cháy chất béo, trong quá trình tập luyện tim mạch hãy cố gắng uống nước tự nhiên, bởi vì nếu bạn chọn thể thao, điều duy nhất bạn sẽ làm là cơ thể bạn sử dụng những thức uống này làm năng lượng thay vì chất béo mà bạn tích lũy trong cơ thể.

9. Ưu tiên. Nếu bạn chỉ có 30 phút hoặc một giờ để ở trong phòng tập thể dục, hãy ưu tiên thói quen đi đôi với mục tiêu của bạn, đó là, nếu bạn muốn giảm cân hoặc đốt cháy chất béo tập trung vào ngày hôm đó để tập luyện tim mạch; hoặc nếu bạn muốn đạt được khối lượng cơ bắp, hãy dành nó cho công việc khó khăn.

10. Đào tạo chức năng. Đây là một công việc có nhiều lợi thế, nhưng trước khi thực hiện bạn phải thích nghi vì các động tác đòi hỏi rất nhiều sự phối hợp, công việc của nhiều nhóm cơ cùng một lúc và nỗ lực rất cao.

Sau đó, nếu bạn chưa sẵn sàng để làm điều đó, bạn sẽ không thể kết thúc buổi tập hoặc sau hai hoặc ba tuần bạn sẽ tự làm mình bị thương và ngừng phát triển như một vận động viên.

Tốt nhất là đi cùng với một huấn luyện viên, giáo viên hoặc người hướng dẫn để cho bạn biết bạn đã sẵn sàng cho bài tập này như thế nào. Bắt đầu với các công việc bổ sung như tập cardio trên máy, chạy hoặc đạp xe, cũng như các bài tập sức mạnh với quả tạ.

Với những lời khuyên này, bạn có thể có một thói quen tập thể dục hiệu quả và kết quả sẽ làm bạn ngạc nhiên. Đừng quên kết hợp thực hành này với chế độ ăn uống cân bằng. Còn bạn, làm thế nào để bạn cải thiện đào tạo của bạn?

Y HọC Video: THỜI GIAN TẬP THỂ DỤC TỐT NHẤT TRONG NGÀY LÀ BUỔI SÁNG HAY BUỔI TỐI (Có Thể 2024).