Chế độ ăn uống của một người chạy bộ

• Có Thể 18, 2024

Một dinh dưỡng đầy đủ là quan trọng trong số vận động viên vì hai lý do: Một là hoàn thành năng lượng của bạn để đạt được hiệu suất . Và hai là để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn. Tuy nhiên, chế độ ăn uống của người chạy bộ và dinh dưỡng hợp lý là hai trong số những khía cạnh bị bỏ qua nhất của nhiều người chạy bộ. Khi tập thể dục chạy đốt cháy calo và họ cần thay thế lượng calo đã mất đúng cách.

Carbohydrate

Một chế độ ăn uống bình thường phải có 40% carbohydrate . Tuy nhiên, đối với người chạy bộ, con số nên nằm trong khoảng từ 60 đến 65%, vì carbohydrate là một nguồn tốt năng lượng ; họ trở thành glucose và chúng được lưu trữ dưới dạng glycogen . Khi bạn tập thể dục, cơ bắp sử dụng glycogen được lưu trữ để giữ cho chúng tràn đầy năng lượng. Soda và đồ ngọt đóng góp carbohydrate đơn giản mà cho năng lượng trong một khoảng thời gian ngắn Những gì các nhà môi giới cần là carbohydrate phức tạp, bởi vì họ sản xuất năng lượng dài hạn Chúng có thể là mì ống, gạo, bánh mì, khoai tây và ngũ cốc. Nên dùng ít nhất ba gram carbohydrate cho mỗi pound trọng lượng cơ thể hàng ngày. Vì vậy, một người chạy bộ nặng 56 kg phải ăn 360 gram carbohydrate mỗi ngày.

Béo

Chất béo sẽ cung cấp từ 20 đến 25% chế độ ăn uống. Người chạy phải tiêu thụ chất béo đơn chất chưa bão hòa để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của thể thao hiệu quả Dầu tự nhiên là nguồn chất béo không bão hòa đơn tốt. các thức ăn với chất béo bão hòa và không bão hòa đa , như thịt đỏ, bơ và bơ thực vật, cũng tốt, nhưng nên uống với số lượng tối thiểu. Thực phẩm có omega-3, một chất béo thiết yếu, cũng nên được đưa vào chế độ ăn uống của người chạy bộ.

Protein

Để cải thiện kháng chiến cơ bắp, nên dùng 0,5 đến 0,75 gram protein cho mỗi nửa kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Protein không chỉ là một nguồn tốt năng lượng , cũng giúp phát triển cơ bắp và sửa chữa của cơ bắp . Các protein, nên là 15 đến 20% khẩu phần ăn của một người chạy bộ, có thể được mua từ các loại hạt, trứng, cá, đậu, ngũ cốc và các sản phẩm từ sữa ít béo.

Nước

Người chạy bộ đổ mồ hôi nhiều khi họ tập thể dục , một phản ứng bình thường để đào tạo cơ bắp. Tuy nhiên, để ngăn chặn mất nước , Điểm yếu và, trong trường hợp nghiêm trọng hơn , say nắng trong khi tập thể dục, người chạy bộ cần liên tục thay thế lượng chất lỏng bị mất. Vấn đề nói chung là người chạy chỉ chiếm một nửa số cần thiết. Để được ngậm nước Đúng cách, họ phải uống nước trước, trong và sau khi chạy.

Vitamin và khoáng chất

Các nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng chế độ ăn uống của một người chạy bộ phải có vitamin A, C và E . Cả ba đều có tài sản chất chống oxy hóa để thoát khỏi các gốc tự do. các canxi , điều đó củng cố xương và ngăn chặn các loãng xương và sắt, giúp cung cấp oxy cho tất cả các bộ phận của cơ thể, cũng nên được đưa vào chế độ ăn uống. Mặc dù hầu hết trong số này vitamin và khoáng sản chúng có thể được lấy từ các chất bổ sung; Thực phẩm vẫn là nguồn khuyến nghị.

Y HọC Video: Chế độ dinh dưỡng cho người tập chạy bộ giảm cân YouTube (Có Thể 2024).